A variação hormonal favorece redistribuição de gordura e perda de massa muscular, mas não determina ganho de peso obrigatório. Um plano alimentar rico em fibras, proteínas distribuídas ao longo do dia, sono reparador e atividade física ajuda a manter a composição corporal equilibrada.
O foco está na qualidade: prefira grãos integrais, leguminosas, frutas e hortaliças para fornecer energia estável, saciedade e fibras que alimentam a microbiota. Cortes extremos tendem a gerar efeito sanfona e não são sustentáveis.
Não existe protocolo único. A abordagem nutricional considera sintomas, exames laboratoriais, preferências culturais e rotina. Priorize padrões mediterrâneo, DASH ou anti-inflamatório adaptados à sua realidade.
Suplementação depende de avaliação individual. Vitamina D, cálcio, ômega-3 ou magnésio podem ser indicados conforme exames e sintomas, mas devem ser prescritos por profissional habilitado.
Estratégias com soja em grão, tofu, linhaça e redução de alimentos ultraprocessados auxiliam algumas mulheres. Monitorar gatilhos, como álcool ou refeições muito picantes, ajuda a perceber o que funciona para você.
Depende da dose, do horário e da sensibilidade individual. Ajustar o consumo após o meio-dia, trocar parte das doses por bebidas descafeinadas e manter hidratação equilibrada são estratégias para reduzir impactos na ansiedade e no sono.